每日营养食谱1230,周三早餐紫
早餐：
主 菜：紫包菜腊肠炒饭
午餐：
主 菜：香糟带鱼配 菜：蚝油生菜靓 汤：蒲瓜肉丝汤儿童餐：木耳炒鸡蛋
晚餐：
主 菜：蕨菜炒腊肉配 菜：蒜泥苋菜靓 汤：玉带竹荪鸡汤儿童餐：炝炒紫甘蓝
早餐
紫包菜腊肠炒饭
健脾开胃
营养：米饭粒吸收了紫包菜汁的鲜甜，味道相当正点。
主料：紫包菜半只；腊肠两根；香葱1棵；
配料：黑胡椒；生抽；油；盐；
步骤：
1、腊肠用开水烫一下，去掉表面的灰尘，切小粒。
2、紫包菜洗干净，切细丝，控干水分。
3、香葱洗干净，切粒。
4、隔夜剩米饭用点花雕酒打散，炒香。
5、下油热锅，炒香腊肠，放入紫包菜丝，翻炒至断生，加点点盐，适量的生抽，搅拌均匀。
6、加入炒散的剩米饭粒，中火拌炒，让每粒米饭吸收紫包菜的甜，腊肠的香，即可。
7、出锅前撒点现磨的黑胡椒，撒上葱花即可。
8、提醒：腊肠建议用开水烫一下，这样灰尘才会彻底去掉。剩米饭最好是隔夜的，因为隔夜的米饭水分少，这样炒出来的米饭才会粒粒分明，甘香可口。炒紫包菜时，放多一点盐和生抽，这样接下来米饭就不用再调味了，米饭也更入味。黑胡椒是炒饭的亮点，少了它，炒饭会失色不少哦！
9、看着照片又狂吞口水中。
10、米饭粒吸收了紫包菜汁的鲜甜，味道相当正点。
午餐
香糟带鱼
补钙铁锌硒
营养：做糟鱼，糟卤本身就很咸，所以吹干鱼皮的时候不用加盐腌。
主料：带鱼块；香糟卤；姜片；葱结；
步骤：
1、带鱼剪去侧鳍，剖开贴着脊柱的膜，洗干净残血。彻底洗干净鱼块身子。鱼块不要互相重叠，在镂空的洗菜蓝上排好，吹干过夜，到鱼皮紧绷。
2、宽油烧到9成热，下鱼块，一面金黄后翻面，不要多翻动，到另一面也金黄。捞起鱼块，放置在吸油纸上尽量沥干油。
3、鱼块放大碗里，倒入糟卤汁，没过鱼块，姜片和葱结放入糟卤汁，腌制1小时左右捞起即可。
4、小帖士：1.带鱼选宽度在5-8cm的最合适。太瘦小没有肉净是骨头，太宽的带鱼油厚肉厚，肉木渣渣的，口感不好。做带鱼我喜欢事先剪掉侧鳍免得吃的时候扎嘴。不同地方湿度不一样，吹干鱼需要的时间不一样，自己掌握。干到鱼皮紧绷就行。2.因为是做糟鱼要泡糟卤，所以鱼肉尽量吹干到鱼肉也紧实，煎炸的时候不要炸太嫩，否则泡卤汁后鱼肉太软失去口感，炸太久鱼过于酥脆失去细腻的肉质，也不合适。记得不要在鱼皮上拍面粉再炸啊。糟卤菜的看相很重要！3.腌制时间1小时左右就够了，否则鱼肉泡软了就不好吃啦。4.糟过鱼的糟卤汁有油花儿有鱼的腥味，不适合再糟卤其他食材，可以反过来将糟卤过其他食材如毛豆，鸭翅膀的糟卤继续利用来糟鱼。
5、糟卤菜因为基本上保持了食材本身的品相色泽，所以要做好糟卤带鱼，如何保持鱼皮完整非常关键。有很多朋友为了保持鱼皮不破，煎炸鱼的时候会裹上一层面粉。俺们湖乡人家可不用这么麻烦，裹上面粉的鱼对我们来说味儿不对而且没看相。我们的绝招就是收拾好鱼后洗干净。然后稍稍阴干鱼，到鱼皮紧绷的时候再煎炸，这个方法是我们家家传的。
6、做糟鱼，糟卤本身就很咸，所以吹干鱼皮的时候不用加盐腌。如果是烧鱼，煎鱼，可以先加点盐抹在鱼身上，再吹干。加盐和吹干也会让鱼肉紧实些，如果追求鱼肉水嫩或者时间紧来不及吹干，就拿厨用纸巾仔细擦干鱼皮，再阴干片刻，到鱼皮紧绷。煎炸的时候锅烧辣，油放宽，放入鱼后一面煎好不要用锅铲乱翻，一面煎炸好再翻面，到鱼肉金黄。
7、也许你纳闷了，搞这些有的没的，拿个不粘锅来做就简单了呗！我也曾经喜欢不粘锅的方便，如今家里却一个都没有。不粘锅的涂层高温下释放有毒物质可是世界卫生组织有定论的，更多详情请见这里。我家现在又回到了用铸铁锅和不锈钢锅的日子了。
8、再说说去腥味的法子。我读书时跟着师兄师姐去湖北大冶宝安湖采样，现捞起来的鱼在船上现做现吃，只用加盐就行，完全没有一丝丝腥味，鲜美中带着甜味。日本的生鱼片也是一点腥味都不能有，关键词就是“新鲜”。题外话，生鱼片要选“sushigrade”也就是寿司级别的，不是什么鱼都可以用来做寿司的，不是我吓唬各位，生鱼肉里面很多寄生虫，俺一个同学在纽约的某鱼店打工专职挑寄生虫。我自己吃生鱼片或者做手握鱼寿司一定去专门的日韩店买生鱼。
9、言归正传，怎么判断鱼是新鲜的呢？翻开鱼鳃看，如果是鲜红的，就是新鲜的，因为仍然带着富含氧气的新鲜鱼血。鱼鳃颜色越暗淡鱼越不新鲜。还有就是看眼睛，鱼眼睛如果凹陷下去无光泽，肯定不新鲜。再则就是看鱼鳞是否光亮紧致，鱼肉按一下是否有弹性。
10、接着说去腥，很多人都知道鱼腥线这件事吧，其实那是鱼的侧线，是鱼的平衡器官，跟腥味没什么关系。真正腥味的是鱼肉和鱼血放久了腐败后产生的氧化三甲胺、δ-氨基戊酸等成分的特殊气味。因此鱼肉要尽量买新鲜的。另外，剖开鱼肚子后血一定要洗干净。另一个小窍门就是挑开鱼腹腔靠脊柱的膜，把贴着脊柱的动脉血管洗掉（参看下图鱼的循环系统）。死鱼这块儿的残血都是黑的了，洗干净这些血，鱼就不会那么腥了。最后，葱姜蒜醋酒这几味调料是压腥的，大家都知道，属于我话多啰嗦。紫苏，香菜等等香草在烧鱼的时候加进去不仅去腥味而且提香。
蚝油生菜
清热去火减肥瘦身
营养：生菜富含水分，每克食用部分含水分高达94%一96%，故生食清脆爽口，特别鲜嫩。生菜还含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠的作用。
主料：蚝油；
配料：生抽；料酒（可不放）；胡椒粉（可不放）；香油；水；淀粉（可不放）；
步骤：
1、生菜洗净，开水锅中放入盐和油，放入生菜绰烫7、8秒，变软即刻捞出；捞出生菜后控去多余水分；
2、蚝油、生抽、料酒、胡椒粉、香油、水、淀粉调成调味汁待用；（蚝油和生抽都有盐，所以不必再加盐了）
3、炒锅热油，放入蒜末爆香；将调味汁倒入锅中，小火煮至粘稠状态，倒在生菜上即可。
4、食生菜小贴士：1、因可能有农药化肥的残留，生吃前一定要洗净。2、对乙烯极为敏感，储藏时应远离苹果、梨和香蕉，以免诱发赤褐斑点。3、无论是炒还是煮生菜，时间都不要太长，这样可以保持生菜脆嫩的口感。4、生菜用手撕成片，吃起来会比刀切的脆。5、绰烫生菜的水中加盐和油是为了保持生菜保持碧绿。绰烫的时间要短，变软即可，否则很容易发黑。
生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。生菜中含有甘露醇，有利尿和促进血液循环的作用。生菜中还含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。
蒲瓜肉丝汤
瘦身减肥清热去火
营养：蒲瓜，葫芦科植物瓠子的果实，具有清心热、润心肺、除烦渴、利小肠、利水消肿、通淋散结等功效。
主料：鸡蛋；蒲瓜；肉；
配料：调和油；精盐；
步骤：
1、把薄瓜的皮削好，然后切成丝；
2、热油，把薄瓜丝倒入一起炒；
3、把薄瓜炒热后，就倒入适量的水~
4、把水煮开后，就把肉丝倒入煮两三分钟~~
5、最后再倒入鸡蛋~~大约煮一分钟后放调味料就可以啦~
6、蒲瓜，葫芦科植物瓠子的果实，具有清心热、润心肺、除烦渴、利小肠、利水消肿、通淋散结等功效。
木耳炒鸡蛋
补气养血三高调养
营养：黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。
主料：鸡蛋；木耳；剁椒酱（可不放）；
配料：油；
步骤：
1、准备材料。
2、将鸡蛋打入碗中，加盐，用筷子充分搅打均匀待用。野生木耳泡发后切小块，大蒜头切片。
3、锅内热油，五成热下入鸡蛋用锅铲迅速划散，待一凝固后即盛起备用。
4、锅内热油，五成热下入蒜片煸出香味，下入剁椒煸掉生涩味。接着下入木耳炒匀，调入少许的糖（我的剁椒酱偏咸，所以我没再放盐）炒匀。
5、最后下入鸡蛋翻炒匀，关火，撒入葱花炒匀即成。很简单的一道菜，你可以试着做下，味道还是很不错的。
6、黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。
黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。
晚餐
蕨菜炒腊肉
健脾开胃
营养：建议添加适量青椒，味道会很清香开胃，如果能买到云南本地的昭通酱是最最棒的了。
主料：蕨菜1把；腊肉1条；葱；
配料：郫县豆瓣酱1勺；白糖；盐；高汤；酱油；鸡精适量；
步骤：
1、切成3厘米左右的段备用；
2、在锅中用小火煎一下腊肉，等腊肉出油，原本白色的油脂变得金黄，边缘卷起即可捞出；
3、继续将油加热到6成热时，爆香葱段，下蕨菜段翻炒，之后加入煎好的腊肉，加入一勺郫县豆瓣酱，淋入一小勺酱油上色，一小勺糖拌匀，添加适量高汤用大火收干，最后根据口味加入适量盐和鸡精调味，即可。
4、腊肉本身就有盐味，豆瓣酱和酱油的添加要适量，如果觉得味道重酱油和盐可以省去；
5、没有高汤可以用清水代替，用量不要太多2-3汤勺即可；
6、建议添加适量青椒，味道会很清香开胃，如果能买到云南本地的昭通酱是最最棒的了。
蒜泥苋菜
补气养血
营养：苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K，可以促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。
主料：苋菜；蒜头；
配料：油；盐；
步骤：
1、准备材料。
2、将苋菜从尖顶往下折成小节，撕去筋，弃掉质老部分，洗净。大蒜去皮洗净，切成蒜泥。
3、锅烧热倒冷油下蒜泥炒香，再放苋菜一起炒。
4、等菜变软就可加盐调味即可。
5、这苋菜汤拌米饭也是不错的。
苋菜中富含蛋白质、脂肪。糖类及多种维生素和矿物质，其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含胡萝卜素比茄果类高2倍以上，可为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体的免疫力，有“长寿菜”之称。
玉带竹荪鸡汤
三高调养补气养血
营养：竹荪鸡汤味道鲜美，营养丰富，加入翠绿的丝瓜片，婉如一条条玉带，和枸杞红绿点缀，令人赏心悦目。
主料：鸡骨架1个；鸡汤1碗；竹荪20克；丝瓜1条；枸杞20粒；
配料：盐适量；
步骤：
1、竹荪、枸杞、丝瓜备好。鸡架、鸡汤备好。
2、竹荪、枸杞泡发好，丝瓜用蔬菜切片器切成长片待用。鸡架放入锅里加入适量的水煮开后，关小火熬上30分钟。放入竹荪和丝瓜煮软。再放入枸杞，撒入盐拌匀即可。
3、竹荪有一股特殊的味道，如果想减轻这种味道，可以在竹荪泡软后加一茶匙白醋，用手抓泡2分钟，再用清水冲洗到没醋酸味即可。
4、竹荪鸡汤味道鲜美，营养丰富，加入翠绿的丝瓜片，婉如一条条玉带，和枸杞红绿点缀，令人赏心悦目。
5、竹荪自古以来就被列为“宫庭贡品”，近代做为国宴名菜，同时也是食疗佳品。对高血压、胆固醇过高等都有较好的疗效。竹荪有“刮油”的作用，能减少腹壁脂肪的贮积，是天然减肥食品。竹荪营养丰富，味道鲜美，质地脆嫩，香气浓郁，长期食用能调整人体血脂及脂肪酸，有活血、养颜等功效，特别适合体弱者食用。
竹荪自古以来就被列为“宫庭贡品”，近代做为国宴名菜，同时也是食疗佳品。对高血压、胆固醇过高等都有较好的疗效。竹荪有“刮油”的作用，能减少腹壁脂肪的贮积，是天然减肥食品。竹荪营养丰富，味道鲜美，质地脆嫩，香气浓郁，长期食用能调整人体血脂及脂肪酸，有活血、养颜等功效，特别适合体弱者食用。
炝炒紫甘蓝
减肥瘦身三高调养
营养：紫甘蓝也叫紫圆白菜，营养丰富，尤其含有丰富的维生素C、V和较多的维生素E和B族。
主料：紫甘蓝克；花椒5克（可不放）；干辣椒2－3只；姜片3片；蒜2瓣（切片）；
配料：醋1匙；糖1/2匙；盐适量；鸡精少量；油；
步骤：
1、将紫甘蓝撕成大片，洗净沥干（洗的时候用清水浸泡20分钟以上可减少残留的农药）。
2、干辣椒剪成段，去籽。如果怕辣的话可不剪成段；
3、锅烧热下油，可比平时炒菜时多放些油；
4、油烧至7成热时（有烟起），放入花椒、干辣椒爆香；
5、下姜片、蒜片爆香；
6、下紫甘蓝翻炒至断生，下糖、醋、盐、鸡精调味起锅。
紫甘蓝的营养丰富，主要营养成分与结球甘蓝(就是你说的绿甘蓝)差不多，每千克鲜菜中含碳水化合物27～34克。粗蛋白11～16克，其中含有的维生素成分及矿物质都高于结球甘蓝。所以公认紫甘蓝的营养价值高于结球甘蓝。
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