慎减脂不吃碳水化合物潜在的长期危害

减脂的胖友总是把碳水视作大敌。

Ally认识一姐姐为了减肥不吃碳水化合物类食物，包括土豆，米饭，面，豆类，地瓜等等。基本虾蟹扇贝等海鲜，绿叶蔬菜，黄瓜和茄子，西红柿，无脂牛奶，偶尔吃些牛肉擦擦边的。但是米面是一点没碰，做法只用水煮从不放油，也不碰甜食，点心。9个月过去，效果挺理想的，从原来的72KG减到了50kg。故事读到这是不是感觉人生圆满又瘦又美啦？然鹅！30出头的她开始疯狂脱发，开始只是月经量少，后来大姨妈直接出走了，以前一个特别温茹莞尔的微胖妈妈变成了个脾气怪异急躁的阿姨，还嚷嚷着运动的时候老是脚踝疼，私信问我咋办，我就一句：吃油吃米。两个多月后又接回了她任性出走的大姨妈，好了伤疤忘了疼，这位姐姐又开始新一轮的作死，又玩起了杜绝碳水的车轮战，然后就没有然后了，因为Ally拉黑了她。

其实靠不吃碳水来维持身材或者减脂的人真的特别多，

今天系统的说说减脂不吃碳水化合物潜在的长期危害。

关于碳水的详细文章链接：

聊聊减脂饮食碳水化合物

不吃碳水（主食）的迷思

一、不吃碳水（主食）能有效减肥吗？

Ally答：有效，非常有效，但不安全，并且可持续性非常差。

不知道各位胖友有没有看过或者听说过日本一本特别畅销的书《不吃主食一周速瘦6KG》？诱惑挺大的是吧，一周就Down6kg，Ally去年备赛差不多4个月也才瘦了3公斤....这本书的作者，也是倡导「不吃主食减肥法」的减肥达人桐山秀树，一家餐厅里猝死了，才61岁，不是我吓唬你们，单看数据，这减肥效果倒是杠杠的。但营养专家范志红老师是这么说的：我们要减的是肥，而不是命。无论再怎么想瘦，最终目标是健康，而不是体重数字的变化。

二、不吃碳水（主食）为啥这么有效？

低碳水饮食减肥法就是严格限制碳水化合物的摄入，主张将日常饮食中的米饭、面包、意面等碳水化合物代替为肉类、禽类、蛋类及奶制品。但是胖友们，人体三大营养素中，主要供能的就是碳水化合物，你拒绝碳水后，身体供能的责任就交给了脂肪然后是蛋白质。不吃主食的饮食会让脂肪无法充分分解，在代谢过程中产生酮体这种含有很多能量的物质，因为酮体让血液酸化，所以身体要尽快把它排出体外。大量的脂肪被分解，并且携带着能量排出体外，减肥的效果当然让你心动不已啦！

三、可持续性为什么差呢。

脂肪分解产生的酮酸需要大量水分帮助及时排出体外，而蛋白质的代谢会产生尿素，给肝脏增加负担，代谢差的人不吃主食后，身体缺少了血糖与B族维生素的来源，营养匮乏，会出现身体疲劳+暴差的脸色+记性被狗吃了+心情恶劣脾气暴躁，另外如果是妹子的话还会月经不调、掉头发、皮肤松弛！！

貌似我见过提倡不吃主食的人，都会强调要多吃蔬菜，但是如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应膳食纤维增加饱腹感也几乎是不可能的。也许你吃1斤蔬菜的确饱了，但是嘴巴是不会骗你的，就还是想吃点主食，因为不同类型食物带给你感觉是不同的呀。

碳水化日常活动的基础保障，它保证血糖供应，缺乏碳水化合物会产生头晕、心悸等问题。甚至会昏迷。

碳水化合物是肌肉的能量来源，运动时所需的碳水化合物由血液持续供应，如果缺乏会导致肌肉疲乏无力，所以没吃饱你去举铁肯定是死绵绵的！

有人跟Ally说：“我怎么可能营养不均衡呢？我不吃主食但是鸡鸭鱼肉蛋蛋蛋我是吃的足足的呀！”少年你好天真！！以鱼、肉、蛋替代主食，往往就是定义上的高蛋白高脂肪膳食。这样的膳食容易引发电解质紊乱、低血压、心律失常、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等问题。而且长期高脂肪、低碳水化合物饮食会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，可能引发糖尿病。

对了，碳水不足会造成脑细胞运转滞后，长期不吃主食估计你真的会妈都不认识。

碳水在减脂中的重要性

1、碳水化合物和蛋白质、脂肪一样，都属于供能营养素，为你的身体提供能量。造成你变肥仔肥婆的真正原因是能量过剩，任何营养素只要适量摄取，都不会带来肥胖问题！！Ally一直信奉一句：不在于你吃什么，而在于你吃多少和怎么吃。

2、碳水化合物是人体不可缺少的营养，不能被蛋白质代替。它的能量与蛋白质几乎相等，都比脂肪低。而大部分主食中也富含蛋白质，而且还能提供丰富的膳食纤维和维生素等，是日常膳食中必不可少的成员。但现实生活中很多人人认为最重要的营养是蛋白质，而主食里都是碳水化合物，高热量低营养，没用。多读点书吧，朋友。

3、当你不吃主食的时候，为了填补得不到满足的食欲，常常会选择吃那些比主食热量更高、富含脂肪的食物，这样反而摄入了更多热量，加剧了脂肪堆积。于是就出现了有的人越减越胖的诡异现象！！！

Ally要为碳水（主食）君正名！

这里Ally先插入两个案例！

案例一

认识一男生小Y，健身痴迷，并且深信所谓的，我就没怎么见过他吃主食，倒是个肉类蛋类豆类的消耗大户，但是他真的练得不怎么样，并且在进行增肌的他越来越消瘦，医院检查，得出的结论是：蛋白质缺乏。

看到这里有读者不解了：高蛋白饮食还缺蛋白质？？逗我吗？你没有看错，Ally没有逗你，吃进来的虽然多了，但在身体里真正当蛋白质用的却少了！

蛋白质对人体来说最重要的使命不是供能，是合成肌肉、骨骼、免疫蛋白等身体结构，这碳水化合物一缺蛋白质就得被大量燃烧供能，要不心跳、呼吸、体温都保持不了，再加上运动，能量根本不够！蛋白质的氨基酸一旦被分解供能，就好像木头被烧了取暖就不能用来盖房子，绝壁肌肉减少，越来越瘦！！

案例二

在五六十年代，欧美就流行过不吃主食的所谓健康膳食法，但是这个膳食法在七十年代步入低潮。为啥，不合理呗！然后现在天朝很多人开始照搬欧美五六十年代的潮流，深信主食热量高，只吃肉、蔬菜或水果，但是各位从历史和地理角度来思考这个问题了吗！！！仔细想一下我说的对不对：五六十年代的天朝同胞是拿大海碗吃饭，那时候的人比较瘦。现在碗小了，肚子上的肉却越来越多。欧美人很少吃主食，但他们却比每天认真吃主食的日韩等国家的人胖得多！！不难看出，吃碳水和变肥婆之间，没有必然联系。还是那句啊：不在于你吃什么，在于你吃多少和怎么吃！！不管你是多吃少吃碳水，吃什么类型的碳水，让你体重降低的本质原因其实都是总热量值的变化

碳水化合物不是魔鬼！！对于减肥来说，它是魔鬼中的天使，哈哈哈哈！

碳水其实是人体主要供能物质和生命细胞结构的主要成分，具有调节细胞活动、维持大脑运转、调节脂肪代谢的重要功能，此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能等作用。我们大天朝营养学会推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

离开剂量谈危害就是耍流氓，碳水化合物有害吗？当然有！前提是：过量。

减肥期间怎么吃碳水（主食）？

Ally要说的就四点

1、优质主食搭配吃

健康的减肥饮食，是要减少总热量的摄入和降低碳水比例，而不是拒绝一切碳水化合物食品。如果你实在不喜欢米饭馒头的话，少吃是可以的！！切记：少吃能减肥，而不是一口不吃能减肥。

其实吧，只有淀粉类食物才能提供饱腹感、预防慢性病以及延缓衰老。如果你懂得食用优良淀粉，而不是将它拒之千里之外的话，会让你的健康与减肥路能够走得更顺。

那么怎么挑选优良淀粉咧？

简言之就是吃“富含膳食纤维”的淀粉类食物。优质的淀粉类主食可以分为三个级别：

一级为红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

二级为燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

三级为土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等薯类或蔬菜。

在日常生活中，用这个三级食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

给你们举个例子！我喝一大碗白粥，在办公室要不了两钟头绝壁饿的妈都不认识，但如果我喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，就能管3小时+都不饿。再或者，吃一个白馒头，根本不觉得饱，换成馒头饱腹感就会比白馒头更强。要想吃好主食大家就要学会巧妙搭配：粗细搭配、米面相配、细杂交替、瓜粮结合、粮豆混合。

2.改善你的烹饪方式

主食本身自带的光芒就是：淀粉多、脂肪少、含钠少，清淡。所以很多胖友吃主食喜欢采取油炒、煎炸等方式，导致油脂摄入过多。

在米饭里多加蔬菜，自然就会减少米饭的体积。蔬菜中含有其中所含的大量水分和纤维素还能够稀释热量，延缓胃排空。像蘑菇、笋丁、金针菇、蕨菜、海带等高纤维蔬菜都是Ally的首选，高纤维还能增加饱腹感耶。

选择黑米、紫米、糙米来做饭，还有就是那个最近比较Fashion的藜麦啦！这类乖乖都含有丰富的膳食纤维，可以延缓消化的速度，不容易感到饿。如果你觉得它们不好吃，也可以和米饭混合着煮，有一点比较麻烦就是要先把它们泡半天，或用高压锅煮到半软。

在米里面加点豆子。吃豆很容易感到饱，红豆、豌豆、黄豆等豆类富含微量元素和矿物质，同时还含有丰富的膳食纤维，可以有效增强饱腹感。豆类还可以提供丰富的蛋白质营养。人体对豆类的消化速度，远远低于米饭和米粥，用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米饭和米粥的饱腹感加剧上升。

3.要避免的是什么

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。

4、如何选择正确碳水

PO出徐杰老师总结的三类

面包类：粗麦面包黑麦面包发酵面包

谷物类：麦片燕麦

淀粉类：糙米小米粟藜麦

根菜类：甜菜甜土豆山药

绿色蔬菜类：芦笋西兰花甘蓝黄瓜青菜

绿色豆类莴笋豌豆菠菜

其他蔬菜：辣椒胡萝卜芹菜茄子蘑菇

大豆南瓜西红柿

水果：苹果黑莓蓝莓哈密瓜樱桃

葡萄猕猴桃芒果橙子木瓜桃子

李子石榴草莓西瓜

烘焙食品类：全麦面包全麦玉米饼

谷物类：玉米类作物水稻类作物

淀粉类：鸡蛋面烙饼面食

根菜类：烤土豆

其他蔬菜类：生菜黄色南瓜西葫芦

水果类：新鲜水果

小吃类：发酵英式松饼年糕全麦饼干

烘烤类：饼干甜甜圈白面包

谷物类：含糖谷类

奶制品：含糖酸奶冰淇淋

小吃类：果干薯条薯片速溶麦片

沙拉类：凉拌卷心菜沙拉奶油海鲜沙拉

土豆沙拉

如果你想以：

肌肉流失，越运动越瘦

反应迟钝，精神萎靡

肤色暗沉，眼睛浑浊

常放屁，口气不清新

免疫力低下，常生病

大姨妈离家出走，情绪不好

.......

为代价瘦的话，

请不要吃碳，然后悲惨的过完下半生哈哈哈。

文末，Ally叨一句：

“片面的强调不合理饮食条件下的害处，

忽视合理饮食条件下的好处，以此谋求某些利益”

是极端不负责且不道德的行为

谣言止于智者，不合逻辑的东西，

别管谁说的，别信！

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我们的目标是：

一起健康一起美！

一起潇潇洒洒一起浪！