选择正确饮食方式，保护您的骨骼

骨质疏松是一种骨密度变稀的疾病，常见于老人和绝经后妇女。这种疾病会导致危险的甚至可能致残性的骨折(尤其是椎骨和髋部骨折)。50岁及以上年龄的女性中的一半以及男性中近四分之一因为骨质疏松而发生骨折。钙是一种维持骨骼完整性的必要矿物质，但研究表明，在饮食中增加钙的摄人量本身并不会自动保护您的骨骼。在一项有72,位绝经后妇女参与的为期18年的前瞻性分析中，科学家发现钙质总摄人量的增加与骨折风险的下降没有关系。为保护您的骨骼，您不仅需要在饮食中摄人钙质，还需要确保骨骼能留住钙质。

如何为骨骼补充钙质1.通过蔬菜、豆类或强化食物获取钙质。19至50岁男性和女性的建议钙摄人量为1,毫克/天，51岁以上的为1,毫克/天。一般而言，最健康的钙质来源是绿叶蔬菜和豆类。虽然乳制品含有钙质，但是它们亦含有动物蛋白、生长因子、乳糖、随机污染物以及大量的脂肪和胆固醇(脱脂乳制品除外)，因此并非是获取钙质的首选来源。西兰花、球茎甘蓝、芥蓝菜、羽衣甘蓝、芥菜、卷心菜以及其他绿色蔬菜均富含易吸收的钙质和多种其他健康营养成分。由于菠菜和莙达菜所含钙质被牢牢地抓住，难以大量吸收，因此它们属于例外。此外，鹰嘴豆、豆腐或其他豆类或豆类产品也富含钙质。这些豆类和绿色蔬菜还含有镁，镁和钙一样是身构建骨骼的必需元素，因此豆类和绿色蔬菜是改善骨骼健康的最佳饮食选择。钙强化产品含有高浓度钙。例如，钙强化橙汁或苹果汁的每杯钙含量可达毫克或以上，且其吸收率和牛奶相仿。2.获取足量的维他命D。维他命D控制着身体对钙质的利用。如果没有维他命D，饮食中只有10%到15%的钙质可以被吸收。因此，为保持健康的骨骼，并体会到钙质的利益，维他命D的摄人量必须充分。事实上，虽然单凭乳制品中的钙质并不能直接增强骨骼，但研究证明提高维他命D的摄人量能使骨折风险降低26%.一般而言，每天让太阳直接照射在皮肤上约15分钟就能提供您所需的所有维他命D。如果很少或者不晒太阳，您可以通过补品或强化产品获取维他命D。成人的每天推荐饮食供给量约为IU(15毫克).内嵌图片1如何保持骨骼中的钙质与为骨骼补钙相比，保持钙质更为重要。您可以通过这些方式实现这个目标:1.避免过量吃盐。盐摄入量过高可导致钙尿(即尿液中的钙排泄过剩)，因此是公认的骨质疏松风险因素。体内的多数钙质都储存于骨骼内，其余的则在血液内。人的身体会精细地调控血钙水平。若水平过低，骨骼中的钙会释放到血液中;而若水平过高，多余的钙质会流经肾脏然后通过尿液排出体外，或者储存于骨骼中。尿液中正常的钙含量为-毫克/天。如果排出的量超过了这个水平，则会导致钙质流失。食物中的钠能够大幅加重通过肾脏的钙质流失。在一项研究盐摄入对绝经后妇女钙质吸收之影响的研究中，研究员发现盐对骨钙平衡(一种衡量从饮食中吸收的钙质有多少实际留存于骨骼中的指标)有负面影响。此外，盐摄入与尿液中钙排泄量的升高也直接有关。如果您将钠的摄入量降低到1-2克/天，就能够更好地留住钙质。因此，您需要避免食用添加钠的咸味零食和罐头食品，以及做菜和吃饭时尽量少放盐。2.从植物而非动物制品中摄取蛋白质。动物蛋白(鱼、家禽、红肉、蛋类以及奶制品)能够促进钙质流入尿液。发生这种现象的原因是动物蛋白中含有大量含硫氨基酸，会导致血液酸化并促使骨骼释放钙质来中和。人们对该情况是否会导致骨骼健康水平下降尚有争论。但是植物蛋白(豆类、谷类和蔬菜中的蛋白质)则不会产生这种效应。事实上，一份刊载于《美国临床营养学杂志》的年报告表明，若在饮食中避免动物蛋白，钙质流失可减少一半。3.锻炼。锻炼对留住骨骼中的钙质以及提高骨密度至关重要。对儿童与成人的研究已显示出锻炼的益处。在一项有位绝经后妇女参与的为期1年的研究中，与不运动人士相比，每周进行三次有氧负重活动与举重之人士的局部骨密度显著增大。此外，身体活动有助于刺激骨直径增长来抵御骨密度变稀，从而降低骨折风险。4.不要吸烟。吸烟是导致骨骼矿物质密度损失增多的一种风险因素。吸烟可以通过对骨胶原合成的毒性作用、改变激素代谢以及降低钙质吸收效率的形式影响骨质流失。一项关于同卵双胞胎的研究表明，如果其中有一人为长期吸烟者，则其发生骨折的风险概率比不吸烟者要高40%以上。

美国人的建议钙摄人量较高，其部分原因是他们在生活中过多地摄人肉类与盐，且喜好吸烟而少运动，导致钙质通过肾脏过快又不自然地流失。您可通过控制这些基本因素在很大程度上影响钙质于骨骼内的留存或从身体中的排出。

补钙品补钙品常被以改善骨骼健康为由推荐给男士和女士们;但近期研究表明，这些补品可能存在风险。在评估11项关于补钙品对心血管疾病发生率影响的安慰剂对照试验的元分析中，研究员发现服用补品人群的心脏病风险要高出约30%。此外，提高总体钙水平无益于心血管健康。另一项研究分析了欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)研究的海德堡队列中的23,位年龄在35到64岁之间的参与者，研究发现纯钙补品使用者的心脏病风险要高出70%。虽然百分比各有不同，但越来越清楚的是，补钙品可能对人体健康有害。美国预防医学工作组(USPSTF)根据对多项研究的审核情况建议，为防止骨折，绝经后妇女不应服用补品。因此，为增进骨骼健康，应该从食物来源摄入钙。激素补品有重大风险一些医生建议绝经后妇女服用雌激素补品来缓解骨质疏松，但这些补品基本无法停止或逆转骨质流失。这些激素可能导致其他健康危害，如升高催患乳腺癌以及心血管疾病的风险。哈佛大学护士健康研究表明，与不服用雌激素的女性相比，服用雌激素补品的女性发生乳腺癌的风险要高30%到80%。在一项有2,位患有冠心病的绝经后女性参加的平均随访期为4年的研究中，接受激素治疗的女性更容易发生危险的血栓和胆囊疾病。在一项有绝经后妇女参与的为期3年的研究中，接受天然黄体酮治疗之女性的骨密度上升了约15%，该骨密度增长足以大幅降低骨折风险。

骨质疏松的逆转我们建议面临其他风险因素的绝经后女性以及65岁以上的女性接受骨密度测试。若诊断患有骨质疏松，您可能需要与医生讨论逆转病情的锻炼和药物。由于二磷酸盐化合物能抑制骨吸收，因此是通常开立的药物。饮食改变和锻炼等非药物干预也能够降低骨质疏松患者的骨折风险。男性骨质疏松与女性相比，男性骨质疏松不太常见，这主要是由于在骨质流失自然开始之前，男性积累的骨骼质量一般高于女性。若导致骨密度变稀的原因是钙质过度流失与维他命D不足，请遵守前面提到的指引来降低骨折风险。不过在大约一半的男性骨质疏松病例中，骨密度变稀的具体病因是可以确定并得到解决的。类固醇药物(如波尼松)是导致骨质流失和骨折的常见原因。如果您正在接受类固醇治疗，您需要与您的医生讨论如何尽量降低剂量并探索其他治疗方案。酒精通过干扰钙质与维他命D吸收以及杀死成骨细胞(造骨细胞)的方式弱化骨骼。因此大量酗酒会增加骨折风险。该作用只有对大量饮酒者(每天喝两杯酒精饮料、啤酒或白葡萄酒的人士)才造成大影响。低于正常水平的皋丸激素会增加骨质疏松的风险。一项研究发现，男性票丸激素水平不足会导致骨质疏松的发病率上升6%。由于在70岁以上男性中，大约有40%的人的聚丸激素水平有所下降，因此这也是一项重大考虑因素。内嵌图片2结论骨骼健康非常重要，人们不可忽视。通过植物制品获取钙质乃是最佳选择，因为这些来源不仅能让您达到每天建议的摄入量，还能提供其他必要营养成分。本文中概述的保持骨骼中钙质的方法比服用补钙品更为安全，并能帮助预防骨质疏松。请记住:骨质疏松的预防比治疗更容易。骨质疏松的预防应从儿童开始并终生坚持。

资料来源:美国农业部农业研究署。年。美国农业部国家标准参考营养数据库第26版。营养数据实验室主页:







































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