每日营养食谱44,周日早餐菠菜盒
早餐：
主 菜：菠菜盒子
午餐：
主 菜：香辣蟹配 菜：蒜炒红薯叶靓 汤：板栗老鸭汤儿童餐：汽水肉炖全蛋
晚餐：
主 菜：鱼籽豆腐煲配 菜：手撕包菜靓 汤：海带黄豆猪蹄汤儿童餐：糖醋芦笋
早餐
菠菜盒子
减肥瘦身清热去火
营养：菠菜盒子虽不如韭菜盒子那样“香”，可是口味软糯，吃起来没有负担。皮擀得薄薄的，大大地包上一大堆馅儿，咬一口菜多面少，鲜香软糯，营养丰富，而且也很有春天的味道哦。
主料：面粉和水的比例为2:1；菠菜；虾皮；鸡蛋；粉丝；姜末；
配料：盐；糖；鸡精；香油；
步骤：
1、面和水的比例是2:1，做盒子面要软一点儿，稍微多加一点儿水。凉水和面，面筋道；温水和面比较软，随自己喜欢。揉成均匀的面团，盖上湿布；
2、饧30分钟；粉丝泡软；菠菜洗净，入加了盐的沸水中汆烫至断生；焯烫过的菠菜，立即过凉；挤干水分；切碎放进大碗；
3、粉丝切碎，与菠菜同入大碗；鸡蛋打散，炒熟，边炒边搅碎，大块儿一点儿没关系，也可以炒好后在切一切；
4、用少量油，小火将虾皮炸酥；鸡蛋碎和虾皮加入大碗；葱姜切末加入大碗；拌匀后，加入香油拌匀；
5、加入适量盐和；加入少许糖拌匀最后加入鸡精，口重者还可以添加五香粉、胡椒粉、辣椒粉等调味料，随自己喜欢；拌匀，馅料即成。
6、饧好的面团，再次揉匀至光滑略有弹性；下剂，大小随自己喜欢，当然也得看锅的大小；取一个剂子擀成圆圆的薄饼，虽不是越薄越好，但以普通人的厨艺还是尽量擀薄吧。不太圆也没关系。把馅料均匀铺在面饼的一半处；
7、将另一半面皮折过来，盖住馅料，并压紧上下两片面片的接口；用一个大小合适的碗或盘子，切去接口处多余的面皮；切成漂亮的半圆形；烧热厚平底锅，转小火，不放油，直接放入饼胚，烙至一面上火色后，翻面。两面烙好后，立起来烙烙底面；
8、菠菜一年四季都有，随时吃，怎么做都好吃！
9、我也喜欢吃韭菜，特别是韭菜盒子，曾经百吃不厌。最近却感到体质、肠胃的变化，吃过多韭菜会有点儿不舒服。于是，我用菠菜做盒子。
10、菠菜盒子虽不如韭菜盒子那样“香”，可是口味软糯，吃起来没有负担。皮擀得薄薄的，大大地包上一大堆馅儿，咬一口菜多面少，鲜香软糯，营养丰富，而且也很有春天的味道哦。
午餐
香辣蟹
健脾开胃补钙铁锌硒
营养：香辣蟹属川菜菜系，是用肉蟹辅以葱、姜、花椒、干辣椒等制成的佳肴。本菜香、辣、鲜、脆，味道鲜美，营养丰富。
主料：螃蟹；葱段；姜片；大蒜；香菜；
配料：生粉；五香粉；干花椒；辣椒；豆瓣酱；酒；糖；酱油；
步骤：
1、螃蟹清洗干净后扑上生粉，抖去多余的。入油锅炸至变色后捞出备用。
2、锅内留底油，放入葱段，姜片，大蒜，豆瓣酱，炒出红油后加入贵州辣椒，花椒。
3、放入螃蟹，拌匀，烹入白酒，加少许五香粉，白糖，按个人口味加少许酱油，炒至水干。
4、加入甜面酱，葱段，拌匀，起锅撒入香菜。
5、香、辣、鲜、脆，味道鲜美，营养丰富。
6、看看这肉，白嫩。
螃蟹含有丰富的蛋白质、微量元素等营养，对身体有很好的滋补作用。近年来研究发现，螃蟹还有抗结核作用，吃蟹对结核病的康复大有补益。一般认为，药用以淡水蟹为好，海水蟹只可供食用。中医认为螃蟹有清热解毒、补骨添髓、养筋活血、通经络、利肢节、续绝伤、滋肝阴、充胃液之功效。对于淤血、损伤、黄疸、腰腿酸痛和风湿性关节炎等疾病有一定的食疗效果。
蒜炒红薯叶
减肥瘦身
营养：红薯叶富含蛋白质、脂肪、维生素c、钙、磷、钾等多种营养成分，其矿物质与维生素的含量均高于其他常见的叶类蔬菜，胡萝卜素含量甚至高过胡萝卜，因此被称为“蔬菜皇后”。
主料：红薯叶；红辣椒（怕辣可以不放）；
配料：蒜头；盐；糖；
步骤：
1、红薯叶摘下叶子，剥去梗子上表面的皮，将梗折成段；
2、蒜头切成末，红辣椒切成圈；
3、炒锅烧热，放植物油烧热后下蒜茸和辣椒圈煸香（我怕辣，最后放的辣椒圈）；
4、洗净后滤水的红薯叶大火快速翻炒，加盐和少许糖调味；
5、炒匀后至红薯叶出水变软即可，整个旺火煸炒过程大约1分钟左右。
红薯叶，富含蛋白质、脂肪、维生素c、钙、磷、钾等多种营养成分，其矿物质与维生素的含量均高于其他常见的叶类蔬菜，胡萝卜素含量甚至高过胡萝卜。而且，红薯叶在生长过程中不需要施加农药，这也是其他蔬菜难以比拟的。因此，亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种，称其为“蔬菜皇后”。研究发现，红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用，还能保持皮肤细腻、延缓衰老。
板栗老鸭汤
滋阴润燥补肾
营养：板栗有养胃健脾的功效，老鸭性偏凉，有滋五脏之阳、清虚劳之热、补血行水、养胃生津的功效。板栗与老鸭同炖可以益气补脾、补肾强筋、和胃润肺。
主料：老鸭0.5只；板栗g；老姜1块；陈皮10g；
配料：盐少许；
步骤：
1、老鸭洗净，斩成大小适中的块，放入沸水中焯烫去除血沫，陈皮洗净、老姜洗净切片；板栗用刀在表壳划一道口子，放入滚水中浸泡约3分钟，趁热捞出剥去外壳；
2、将老鸭、陈皮、姜片一同放入汤煲中，加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮2个小时，最后放入板栗继续炖煮1个小时，喝时根据口味加盐调味即可。
3、小帖士：1、老鸭皮下的油脂很多，担心汤太过油腻，可过水后把多余的油脂去掉，煲出的汤就不会太油腻了。2、一般来说鸭年龄在一年以上的老鸭用来炖汤较好。炖汤时放2个山楂可以让鸭肉快一些酥烂。3、虽然过了板栗的季节，但菜市有很多真空包装的板栗和晒干的板栗出售，此时可以备点过年做菜或是包粽子用。
4、年饭肯定少不了一锅好汤。板栗老鸭汤是不错的选择。
5、板栗有养胃健脾的功效，老鸭性偏凉，有滋五脏之阳、清虚劳之热、补血行水、养胃生津的功效。板栗与老鸭同炖可以益气补脾、补肾强筋、和胃润肺。
6、这样的天气很多人会觉得有点干燥，老鸭汤是秋冬滋补润肺的首选。
汽水肉炖全蛋
补钙铁锌硒
营养：这道菜真的很适合给孩子吃，剁成细末的猪肉拌以鸡蛋，经小火慢炖才得一碗原汁原味的浓汤。此菜汤鲜味美，色泽金黄，有肉的浓香，蛋的滑嫩，入口却很清淡，绝不油腻，是奉献给孩子的最佳美食！
主料：瘦肉；鸡蛋
配料：生粉；盐；鸡精；
步骤：
1、1.克猪肉用刀剁成细末，尽量剁细，越细越好，注意猪肉的选择要肥瘦掺半，瘦肉和肥肉的比例以4：1为好，瘦肉尽量选择梅子肉，肥肉不要带皮，肉中不要夹筋，否则会影响口感，还有不要用搅拌机搅，一定要用刀剁，因为搅拌机搅的不能保证粗细均匀，也不保证能全部剁断，如果觉得用刀剁得麻烦，可以让菜市场搅肉的师傅在机器里反复多搅几次，而家用搅拌机就不用试了，功率太小，一般都不怎么搅得匀，还不如用刀剁咧；
2、将剁好的猪肉置于碗中，加入两大勺生粉，一小勺盐，一小勺鸡精，小半勺胡椒粉，半勺老抽，一个鸡蛋，姜末少许，10ML水，搅拌均匀；
3、用筷子以顺时针方向不停搅拌，直至搅打上劲，不要正一下反一下的搅，要不然搅出来的肉不会有弹性；
4、用汤勺背贴着碗壁压一圈，使肉末均匀的附着在碗壁上，用筷子在中间做个小洞；
5、将温开水加入适量盐，鸡精，胡椒粉调味，然后从那个小洞中缓缓注入；
6、以水刚刚盖住肉还向上一点点最好，最后在碗的正中打入一个生鸡蛋，蒸锅大火烧上汽后，置于蒸锅上，大火蒸十分钟再改小火蒸十分钟即可。
7、浓郁的肉香，最纯正的鲜美，都集合在一小碗金黄色的汤内，肉末细细嫩滑的口感，让孩子很容易入口也很容易消化，特别是对于不爱吃饭的孩子，以“汽水肉”的汤汁加肉拌饭，会让孩子的味口大开，爱上吃饭也爱上吃肉。建议家里有小孩的朋友都不妨回家试着做一下，真是百试不爽哦！
8、建议家里有小孩的朋友都不妨回家试着做一下，真是百试不爽哦！
猪肉含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等成分。猪肉是日常生活的主要副食品，具有补虚强身，滋阴润燥、丰肌泽肤的作用。凡病后体弱、产后血虚、面黄赢瘦者，皆可用之作营养滋补之品。鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用；富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生。
晚餐
鱼籽豆腐煲
补钙铁锌硒益智补脑
营养：鱼籽有很高的营养价值，含有卵清蛋白、球蛋白、卵类粘蛋白和鱼卵鳞蛋白等人体所需的营养成分，而且味道鲜美。
主料：鱼籽克；青红尖椒各两个；生姜5片；大蒜15克；南豆腐克；
配料：油80克；盐两小勺；郫县豆瓣15克；剁椒酱10克；料酒15克；镇江香醋30克；鸡精半小勺；水适量；
步骤：
1、鱼籽去除鱼肠，清洗干净，滤干备用；
2、青红尖椒斜切成圈，大蒜切末，生姜切片；
3、豆腐切成2CM见方的小块；
4、煎锅倒入油，开小火，冷油下入鱼籽，慢慢煎至两面金黄，鱼籽熟透；将煎好的鱼籽盛入煲中；
5、将尖椒、生姜、大蒜过油煸香；将豆腐块、煸过的尖椒、姜蒜倒入煲中，加入盐、豆瓣、剁椒、料酒、醋等作料；
6、加入适量清水，搅拌均匀后，中火煮沸后转小火，炖25分钟即可，最后加入鸡精调味。
7、小贴士1：鱼籽要想不腥，第一个重点就是要清理干净，小贩卖的鱼籽都是呈整块状，里面包裹着整块的鱼肠，清洗的时候，一定要注意，把两层鱼籽外面的那一层薄膜撕开，把鱼肠完全拿掉，如果鱼籽里还带有没清理干净的鱼肠、血管或者鱼白，就会非常腥；
8、小贴士2：鱼籽一定要先煎熟，而且全程要用最小火，冷油下锅，不能热油下锅。因为第一鱼籽非常难熟，第二鱼籽又是高蛋白质成份，所以用大火煎很容易糊，一定要用比较多的油小火慢煎，才能保证它完全熟过心，而且煎鱼籽的时候，散的鱼籽很容易在锅里四处飞溅，所以一定用要小火，这样也保证在煎的过程中，不会表面糊了而内里不熟。因此煎鱼籽是个需要耐心的过程，要反复两面翻面，小火慢煎，还要用锅铲把大块鱼籽分小块并压平，以保证熟得均匀，煎过的鱼籽第一口感更好，更紧实更有嚼劲，第二也不会腥，用水煮开的鱼籽口感很稀，一夹就散，而且很腥；
9、小贴士3：鱼籽要做比较重口的辣味，才能最大程度的掩盖它本身的腥味，所以这里用到了很辣的新鲜尖椒，喜欢更辣的用干尖椒也可以，加入了味道很重的豆瓣酱和剁椒酱，最最重要的，一定要多多的放，一点也不能省的，就是醋和料酒，这道菜里，醋是灵魂，鱼籽要加很多的醋才会好吃，醋能最大程度的释放出鱼籽的鲜美，这里用到的醋一定要是镇江香醋，不要用白醋、大红浙醋或者山西醋；
10、小贴士4：鱼籽煎熟后，同样也要用小火，加水慢炖比较长的时间，才容易进味儿，不然味道在表面，不好吃，最后说一点，这个菜越热越好吃的哦，所以一餐如果吃不完，第二天现的再热，比第一天要好吃的得多哦！
鱼子富含胆固醇，老人多吃无益。同时鱼籽中又含有多种维生素。因此，多吃鱼籽，不仅有利于促进发育、增强体质、健脑等作用，而且还可起到乌发的作用，使人焕发青春。
手撕包菜
健脾开胃
营养：成菜上桌后红白相间，麻辣鲜香，爽脆清甜，除了可开胃增食欲外，还有美白祛斑、预防感冒和胃溃疡等作用。
主料：包菜；五花肉（或肉买回来取肥的部分）；
配料：老姜；干辣椒；醋；盐；白糖；辣椒油（不太辣的可不要）；
步骤：
1、准备材料。
2、手撕包菜，注意菜梗部跟菜叶分开放，肥肉切薄片、老姜切片；锅中放适量油；放入老姜片爆香；放入切好的肥肉拌炒；炒至表面金黄，肥油炒出，香哦；放干辣椒拌炒。
3、先放菜梗部分；放适量辣椒油；大火炒至菜梗软了，放菜叶；放盐，少许白糖大火拌炒至入味。（如果家里有小锅子的，炒至断生即可，放到锅子里还会加热）；出锅前滴几滴醋。
4、盖上锅盖焖3-5秒钟。
5、好了，可以开吃了。
圆白菜性平、味甘，归脾、胃经；可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛。主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。
海带黄豆猪蹄汤
催乳美容养颜丰胸
营养：猪蹄的最佳烹调方式就是做汤，而海带与猪蹄一起煮出来的汤，可谓是超营养的极品美味。黄豆和海带都能够降低人体对胆固醇的吸收，降低血压。正好可以中和猪蹄所含的胆固醇。汤表面比较油，可待稍微冷却后拂去表面油层再喝。
主料：猪蹄；干海带；鲜黄豆；
配料：盐；鸡粉；花雕酒；大葱；姜；枸杞；
步骤：
1、做海带黄豆猪蹄汤，准备工作十分关键。需要提前浸泡海带、黄豆以及冲泡猪蹄，所以建议将原料购买好后，第二天再进行烹制。
2、泡发黄豆的时间短一点，大约需要30分钟时间，将干黄豆用冷水浸没即可，如果购买鲜黄豆会省事很多。枸杞也用清水浸泡开。
3、干海带的涨发基本上需要3-4个小时，如质地较硬的，浸泡时间可相对长一点，但也不要超过6小时，因为浸泡时间过长，海带中的营养物质，如水溶性维生素、无机盐等会溶解于水，营养价值就会降低。浸泡时最好换一两次水。当然，如果您购买是鲜海带，只需洗净即可。然后将海带切成规则的形状。
4、猪蹄购买来后，同样需要浸泡，大约2小时即可，目的是将猪蹄中的血水泡出。
5、将猪蹄用斩刀先从中间一开二，然后再斩成大块，顺着猪蹄的骨缝切即可。
6、大葱切葱段、姜切大姜片；将猪蹄冷水下锅，焯一下，水开后大约5分钟，关火捞出控水。目的是除去猪蹄中的血污。
7、炒锅上火烧热，倒入色拉油，油温6成热时把葱姜放入爆香，立即将猪蹄放入，翻炒几下，烹入适量的花雕酒。
8、此时将炒锅中的猪蹄倒入已经准备好的汤煲中，加入热水，水量以没过猪蹄为宜。
9、大火煲30分钟，随时撇去浮沫。改中火火，放入黄豆继续煲制40分钟。此时将海带和枸杞放入，开大火继续煲30分钟。我们这道美味、养颜、汤色奶白的海带黄豆猪蹄汤就可以上桌啦。
10、小贴士：煲海带黄豆猪蹄汤。一定要注意不要一直用小火，只有大火才能将汤煲出奶白色，起码最后阶段要用大火催30分钟。
猪蹄：猪蹄中含有较多的蛋白质、脂肪和碳水化合物，可加速新陈代谢，延缓机体衰老，并且对于哺乳期妇女能起到催乳和美容的双重作用，另外具通乳脉，滑肌肤、去寒热、托痈疽、发疮毒、抗老防癌之功效，特别适宜于经常四肢乏力、两腿抽筋、麻木、消化道出血、失血休克及缺血性脑病患者食之。
糖醋芦笋
减肥瘦身清热去火
营养：偶觉得芦笋最经典的吃法莫过于糖醋芦笋了。
主料：芦笋；
配料：食盐；醋；鸡粉；白糖；芝麻油；
步骤：
1、芦笋洗净，在沸水中焯熟，捞出来过冷水;
2、沥干水分后斜切刀片，碗中放白糖、醋、盐、鸡粉、芝麻油调匀;
3、将调汁倒在芦笋片上，拌匀后装盘食用;
4、小贴士：1.芦笋根部比较老的部分还有比较老的外皮最好去掉，不然吃的时候也嚼不烂；2.芦笋不宜生吃，所以焯熟后再凉拌；3.芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以不宜长时间高温烹煮；4.拌好的芦笋最好一次吃完，剩下的时间长了就变味了，其他凉拌菜也是如此。
5、芦笋、冬笋、春笋、莲藕、马蹄、荔浦芋头等这些东西都不属于北方蔬菜，以前在市场上鲜有售卖，近几年才偶见，但卖的人、买的人都不多，一则价格较比贵，二则很多人都不知道怎么吃。我这个吃货因为对美食还算颇有研究，所以每每在市场上看到就忍不住要出手，总感觉看见了不买，下次可能就买不到了，就像我们家附近的菜市场，只有一两份菜贩卖这些东西，季节性还比较强，只有那么一段时间才见，所以在我眼里显得很珍贵。南方的筒子们不要笑我哦！
6、有一段时间特别喜欢莲藕，把能会的做法都学了一遍，看我博客就知道了。春笋、冬笋、荔浦芋头也都做过几次，今年对芦笋来了兴趣，过了年就见市场上有卖，当时将近20元一斤的价格还是让我有点望而却步。某一天同学聚会，其中有一道百合炒芦笋，味道特别清香，令人难忘。对了，说起百合，我一直没有在市场上看到过有卖鲜百合的，只能在药店买干百合回来煮粥喝，我觉得用来炒菜大约还是不适合的。有的时候去买菜就问菜贩为什么没有鲜百合卖呢，菜贩说那玩意没有人认，不好卖，这让我这个一直对鲜百合念念不忘的吃货感到很遗憾。
7、哦哦，本来说芦笋呢，又扯上百合了，还回来继续说芦笋哈。那次吃过以后，再去市场，我就毫不犹豫的买了一捆回来（呵呵，芦笋都是一捆一捆的卖），别看一捆不算多，但很禁吃，能用来炒一次，还能用来拌一次，再剩下几根还能用来配烤牛排吃，一捆十几块钱可以吃好几顿，这么算下来，也不算贵了。从那以后，我一星期买回来一捆。
芦笋中的天冬酰胺和微量元素硒、钼、铬、锰等，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效，在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中，具有很强的抑制作用和药理效应。
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